Để tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống đồng nghĩa với việc chúng ta sẽ phải đối diện với những thử thách, bước ra khỏi vùng an toàn của mình. Và điều này cũng sẽ dẫn đến việc: ta sẽ cần trải qua những thất bại trên hành trình thay đổi của bản thân. Rất nhiều người trong chúng ta khi nghĩ đến tiềm năng thất bại, nỗi sợ hãi bên trong sẽ dấy lên, và kèm theo đó là những tiếng nói phán xét bên trong. Ta tin rằng: Những tiếng nói phán xét, sự chỉ trích bản thân gay gắt sẽ giúp ta tạo ra thay đổi trong cuộc sống; nhưng thực ra, về lâu dài, những tiếng nói phán xét tạo ra thêm nhiều cảm xúc tội lỗi, sợ hãi, và khiến ta rơi vào cái bẫy của sự trì hoãn, trầm cảm. tự trắc ẩn
Vậy làm sao để bạn có thể thay đổi thói quen tiêu cực và ngừng lệ thuộc vào những tiếng nói phán xét, chỉ trích nội tâm gay gắt?
Đó là việc thực hành lòng trắc ẩn, yêu thương với chính mình.
Việc phán xét bản thân gay gắt không giúp bạn tiến lên, nó chỉ khiến bạn muốn ngừng nỗ lực, cố gắng. Khi bạn chấp nhận bản thân như một người đang trong quá trình hoàn thiện chính mình, bạn sẽ chấp nhận những thất bại trên hành trình một cách dễ dàng hơn. Lòng tự trắc ẩn dịu dàng giúp bạn vỗ về và trấn an bản thân khi bạn chưa thành công, và lòng trắc ẩn mãnh liệt giúp bạn tiến lên, thử tiếp lần nữa.
Dưới đây là một bài tập thực hành giúp bạn thay đổi những thói quen tiêu cực trong cuộc sống thông qua lòng trắc ẩn với bản thân. Trước tiên, bài tập sẽ yêu cầu bạn xem xét cách mà tiếng nói phán xét bên trong thường thúc đẩy bạn thay đổi ra sao, và sau đó chuyển qua cách tiếp cận giàu lòng trắc ẩn hơn.
Bởi vì bài tập này yêu cầu bạn đối diện với phần tâm thức phán xét bên trong, bạn nên thực hành bài tập này một cách cẩn trọng nếu bạn biết tiếng nói phán xét này đến từ một ai đó đã từng ngược đãi bạn trong quá khứ. Trong trường hợp này, bạn có thể thực hành bài tập dưới sự hướng dẫn của một nhà trị liệu tâm lý, và bạn có thể dừng bài tập nếu cần.
Đây là một bài tập viết, nên hãy chuẩn bị giấy và bút để thực hành.
Hướng dẫn thực hành:
- Hãy nghĩ về hành vi mà bạn muốn thay đổi—điều gì đó đang gây ra vấn đề trong cuộc sống của bạn và hành vi mà bạn thường chỉ trích bản thân. Chọn một hành vi ở mức độ nhẹ đến vừa phải, không phải hành vi cực kỳ có hại.
- Ví dụ về những hành vi này là: “Tôi ăn thực phẩm không lành mạnh”, “Tôi không tập thể dục đủ”, “Tôi trì hoãn” hoặc “Tôi rất thiếu kiên nhẫn”.
- Đừng chọn một đặc điểm không thể thay đổi mà bạn chỉ trích bản thân, chẳng hạn như việc bạn có bàn chân to. Trọng tâm là một hành vi nào đó mà bạn muốn thay đổi.
- Viết ra hành vi đó và cũng viết ra những vấn đề mà hành vi đó gây ra.
- Tìm kiếm tiếng nói chỉ trích nội tâm của bạn
- Bây giờ hãy xem xét cách người chỉ trích nội tâm của bạn thường xuất hiện như thế nào khi hành vi này xảy ra. Có phải bằng những lời lẽ gay gắt? Nếu vậy, hãy viết ra ngôn ngữ điển hình mà bạn sử dụng càng đúng với nguyên văn càng tốt. Ngoài ra, giọng điệu mà người chỉ trích nội tâm của bạn sử dụng là gì?
- Đối với một số người, người chỉ trích nội tâm không dùng những lời lẽ gay gắt mà thay vào đó sẽ đưa ra cảm giác thất vọng, lạnh lùng hoặc thậm chí tê liệt cảm xúc. Mỗi người đều khác nhau. Người chỉ trích nội tâm của bạn bộc lộ sự phán xét, chỉ trích như thế nào?
- Thể hiện lòng trắc ẩn với phần bị chỉ trích
- Bây giờ hãy chuyển đổi góc nhìn, và cố gắng kết nối với phần tâm thức trong bạn đang phải đón nhận những lời chỉ trích. Bạn cảm thấy thế nào khi nhận được những sự chỉ trích này? Sự chỉ trích, phán xét này có ảnh hưởng gì đến bạn? Hậu quả là gì? Hãy viết ra câu trả lời cho những câu hỏi trên?
- Bạn hãy khơi dậy lòng trắc ẩn dịu dàng để an ủi bản thân, vì thực tế là thật khó khăn khi phải đón nhận sự đối xử khắc nghiệt như vậy.
- Hãy viết ra những lời ấm áp và động viên cho phần tổn thương vì bị chỉ trích này của bản thân, chẳng hạn những lời như: “Điều này thực sự đau lòng”, “Tôi rất xin lỗi”, “Tôi ở đây vì bạn” hoặc “Bạn không phải là người duy nhất”.
- Thấu hiểu người chỉ trích nội tâm của bạn
- Bây giờ, hãy xem liệu bạn có thể hướng sự quan tâm và tò mò về phía người chỉ trích nội tâm của mình hay không. Hãy suy ngẫm một chút về điều gì đang thúc đẩy sự chỉ trích, phán xét bên trong nội tâm của bạn. Có phải nó đang cố gắng bảo vệ bạn theo một cách nào đó, giúp bạn an toàn khỏi nguy hiểm, giúp đỡ bạn, ngay cả khi điều này không hiệu quả? Phần tâm thức phán xét này của bạn có thể còn trẻ và chưa trưởng thành, và hiểu biết của nó còn hạn chế. Tuy nhiên, ý định của phần tâm thức này là tốt.
- Viết ra những gì bạn nghĩ là chủ đích đằng sau của những tiếng nói phán xét trong nội tâm của bạn. Nếu bạn không biết chắc chắn thì cũng không sao, chỉ cần viết ra một số khả năng.
- Cảm ơn người chỉ trích nội tâm của bạn
- Nếu bạn có thể xác định bằng cách nào đó, người chỉ trích nội tâm của bạn có thể đang cố gắng bảo vệ hoặc giúp đỡ bạn, và nếu bạn cảm thấy an toàn, hãy xem liệu bạn có thể ghi nhận nỗ lực của tiếng nói chỉ trích hay không, thậm chí có thể viết ra vài lời cảm ơn. (Nếu bạn không thể tìm ra cách mà người chỉ trích nội tâm của bạn đang cố gắng giúp đỡ hoặc nếu bạn cảm thấy đó là tiếng nói nội tâm của người đã lạm dụng bạn trong quá khứ, hãy bỏ qua bước này. Bạn không muốn cảm ơn người đã làm tổn thương bạn. Thay vào đó, hoặc quay lại để cảm thông cho bản thân về nỗi đau của sự tự phê bình, chỉ trích trong quá khứ hoặc chuyển sang bước tiếp theo.
- Hãy để người chỉ trích nội tâm của bạn biết rằng mặc dù hiện tại nó có thể không phục vụ bạn tốt lắm, nhưng bạn đánh giá cao những nỗ lực của nó để giữ an toàn cho bạn. Nó đã làm hết sức mình.
- Chạm vào trí tuệ bên trong
- Bây giờ, tiếng nói tự phê bình của bạn đã được lắng nghe, có lẽ nó có thể bước sang một bên và nhường chỗ cho một tiếng nói khác – tiếng nói khôn ngoan và quan tâm của lòng từ bi với bản thân.
- Không giống như người chỉ trích nội tâm, coi hành vi của chúng ta là kết quả của những điều tồi tệ, lòng trắc ẩn bên trong chúng ta hiểu được những khuôn mẫu phức tạp thúc đẩy hành vi của chúng ta. Nó có thể nhìn thấy bức tranh toàn cảnh hơn và giúp chúng ta học hỏi từ những sai lầm của mình.
- Bạn có thể xác định bất kỳ lý do nào khiến bạn bế tắc hoặc các yếu tố góp phần dẫn đến hành vi, thói quen tiêu cực của bạn không? Có thể bạn đang cực kỳ bận rộn hoặc căng thẳng, hoặc đó là một thói quen mà bạn cảm thấy thoải mái. Có bài học nào rút ra từ những thất bại trong quá khứ của bạn để thay đổi không? Viết ra bất kỳ hiểu biết sâu sắc nào mà bạn có.
- Lắng nghe tiếng nói thấu cảm bên trong
- Hãy xem liệu bạn có thể kết nối được với phần tâm thức/con người bên trong đang khuyến khích bạn thay đổi hay không, không phải vì bạn không xứng đáng được chấp nhận, mà bởi vì phần tâm thức này mong muốn điều tốt nhất cho bạn. Rõ ràng hành vi tiêu cực này đang gây tổn hại cho bạn và lòng trắc ẩn bên trong của bạn muốn xoa dịu nỗi đau của bạn.
- Hãy thử lặp lại một cụm từ thể hiện được bản chất của giọng nói đầy lòng trắc ẩn của bạn. Ví dụ: “Tôi thực sự quan tâm đến bạn và đó là lý do tại sao tôi muốn giúp bạn thay đổi” hoặc “Tôi không muốn bạn tiếp tục làm hại chính mình. Tôi ở đây để hỗ trợ bạn.”
- Bây giờ hãy bắt đầu viết một lá thư nhỏ cho chính mình bằng một giọng nói đầy cảm thông, một cách thoải mái và tự nhiên, đề cập đến hành vi mà bạn muốn thay đổi. Sử dụng tầm nhìn đầy khích lệ và sáng suốt, những lời động viên nào đang xuất hiện?
- Có lẽ một số tiếng nói đầy lòng trắc ẩn bên trong muốn bảo vệ bạn, thôi thúc bạn vạch ranh giới, hoặc đứng lên chống lại lời chỉ trích trong nội tâm của mình
- Nếu bạn gặp khó khăn và chưa biết phải nói gì, bạn có thể thử viết ra những ngôn từ xuất phát từ trái tim nhân hậu của mình – như thể khi bạn nói chuyện với một người bạn thân đang gặp khó khăn với vấn đề tương tự của bạn.
- Tích hợp lòng trắc ẩn mãnh liệt và lòng trắc ẩn dịu dàng
- Cuối cùng, hãy cố gắng kết hợp sự khuyến khích bản thân thay đổi với thực tế rằng: bạn cũng có thể là chính mình như hiện tại – là một phiên bản đang dần hoàn thiện. Chúng ta không cần phải hoàn hảo hay luôn làm đúng mọi điều. Hãy xem liệu bạn có thể cho phép sự chấp nhận bản thân một cách nhẹ nhàng cùng tồn tại với động lực thay đổi, cải thiện bản thân theo hướng tích cực hay không.
- Viết vài lời khẳng định để nhắc nhở bản thân rằng dù bạn có thành công trong việc thay đổi hay không thì bạn vẫn luôn đầy giá trị như con người bạn đang là. Chúng ta có thể cố gắng làm hết sức mình nhưng không thể kiểm soát hoàn toàn những gì sẽ xảy ra.
Quỳnh Anh – VCP Tâm lý học Tâm thức Việt Nam
Tìm hiểu thêm những bài viết về Lòng tự trắc ẩn tại đây
