MODULE CHÁNH NIỆM TRONG DBT: CHÁNH NIỆM LÀ LÀM GÌ?

Chánh niệm là nền tảng của tất cả các kỹ năng Trị liệu Hành vi Biện chứng (DBT). Chánh niệm khuyến khích bạn sống trong hiện tại bằng cách tập trung vào hiện tại. Kỹ năng này đề cập đến cách thực hành suy nghĩ hoặc điều gì bạn làm để kiểm soát tâm trí mình, bao gồm: Quan sát (Observing) và Mô tả (Describing) hữu ích nhất khi học hành vi mới, khi có một số vấn đề hoặc cần thay đổi, Tham gia (Participating) giúp bạn sống trong thời điểm hiện tại.

1. Quan sát (Observing)

Quan sát là cảm nhận hoặc trải nghiệm mà không mô tả hay dán nhãn cho trải nghiệm đó. Lúc đầu điều này khó khăn nhưng lợi ích của việc thực hành này là tâm trí trở nên tĩnh lặng. Cuối cùng, bạn sẽ có thể quan sát mọi thứ mà không cần phải bình luận liên tục của một tâm trí ồn ào.

Thật khó để chỉ nhìn những suy nghĩ trôi qua. Sự cám dỗ là bị cuốn vào trải nghiệm, bị bắt gặp có nhiều hình thức như suy ngẫm, bận tâm và ám ảnh. Lùi lại một chút nhưng vẫn ở trong chính mình – mục tiêu là bạn tách ra một chút để quan sát chứ không phải tách biệt hoàn toàn.

Bạn có thể thường phản ứng lại những suy nghĩ của mình khi đang quan sát. Những cảm xúc khó chịu thúc đẩy bạn chấm dứt trải nghiệm hoặc rời bỏ hoàn cảnh. Chúng ta cũng phản ứng với những sự kiện vui vẻ bằng cách muốn kéo dài chúng. Thử thách của việc quan sát chỉ là trải nghiệm khoảnh khắc đó mà không phán xét nó tốt hay xấu, dễ chịu hay khó chịu, chỉ để những suy nghĩ đó trôi qua, mà không muốn kéo dài hay kết thúc chúng.

Bạn có thể gặp phải những suy nghĩ dẫn đến cảm xúc đau đớn khi thực hành Quan sát. Những suy nghĩ có thể dễ dàng khơi dậy cảm giác tội lỗi, xấu hổ, lo lắng và buồn bã. Điều này là tự nhiên. Thực hành kỹ năng này thực sự có thể giúp bạn vượt qua những cảm xúc đó. Chánh niệm là một ví dụ về Liệu pháp tiếp xúc. Tiếp xúc là một cách để những người có nỗi sợ hãi hoặc ám ảnh vượt qua sự sợ hãi của họ bằng cách dần dần tiếp xúc với những gì bạn sợ hãi, bạn sẽ dần dần vượt qua nỗi sợ của mình. 

Chánh niệm đối với những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác phát sinh một cách tự nhiên có tác dụng giống như sự tiếp xúc dần dần giúp bạn vượt qua sự kìm kẹp của những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác nhất định. Bằng cách quan sát những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác đến và đi, chúng ta nhận biết được rằng những suy nghĩ, cảm giác và cảm giác thực sự đến và đi, nó không tồn tại mãi. Trải nghiệm này làm giảm cường độ của cảm xúc và gia tăng nội lực cá nhân. 

BÀI TẬP

• Hãy tưởng tượng bạn là người canh gác cung điện ở cổng và theo dõi mọi người đến và đi. Mỗi suy nghĩ là một người qua đường. Bạn không ngăn cản từng người, bạn chỉ quan sát.
• Hãy tưởng tượng suy nghĩ của bạn giống như những đám mây trôi qua trên bầu trời. Nằm trên bãi cỏ và nhìn chúng đến rồi đi.
• Hãy tưởng tượng suy nghĩ của bạn giống như những chiếc lá trên sông. Hãy ngồi trên bờ và nhìn chúng trôi qua nhưng đừng thò tay vào và tóm lấy chúng.
• Quan sát những gì bạn có thể cảm nhận được thông qua năm giác quan của mình.
• Rửa bát, để ý cảm giác nước nóng và bọt trên tay bạn như thế nào. Cảm nhận từng cái bát khi bạn rửa và rửa sạch.
• Đặt một tay lên bề mặt mát và một tay trên bề mặt ấm. Chú ý sự khác biệt.
• Lưu ý bạn có thể quan sát trong bao lâu. Việc phải khởi động đi khởi động lại việc chú tâm quan sát nhiều lần là điều bình thường.

2 Mô tả (Describing)

Kỹ năng tiếp theo trong nhóm kỹ năng Chánh niệm là Mô tả. Mô tả chỉ đơn giản là đặt từ ngữ vào những gì bạn quan sát được. Đó là gọi tên cho trải nghiệm mà không phán xét. Ví dụ, hãy lấy một trải nghiệm như rửa bát và tự nói với bản thân những nhận định về những gì bạn quan sát được. “Nước có màu xám. Xà phòng có cảm giác trơn trượt trong tay tôi. Món ăn còn nóng.”

Việc mô tả các sự kiện và phản ứng cá nhân bằng từ ngữ sẽ phát triển khả năng gọi tên các sự kiện và hành vi. Khả năng mô tả những gì bạn cảm thấy và làm khi bạn lo lắng, buồn bã, thiếu kiên nhẫn, sợ hãi, phấn khích hoặc mệt mỏi giúp bạn quan sát rõ ràng hơn mối liên hệ giữa bản thân và môi trường. Việc sử dụng kết hợp quan sát và mô tả có thể giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại và tập trung những gì có thể làm ngay bây giờ để cải thiện tình hình của mình.

Chúng ta cũng có thể sử dụng Mô tả để gọi tên cho cảm xúc. “Tôi cảm thấy  thất vọng vì đã bỏ lỡ bữa tiệc. Tôi cảm thấy vui mừng khi được gặp lại bạn mình. Tôi cảm thấy  buồn.” Có thể mô tả bằng lời những cảm giác như thất vọng là cần thiết để chúng ta có thể truyền đạt suy nghĩ và cảm xúc của mình cho người khác và để chúng ta có thể quản lý cảm xúc của mình.

Điều quan trọng là bạn phải học cách không coi suy nghĩ và cảm xúc của mình là sự thật. Ví dụ, cảm giác sợ hãi không nhất thiết có nghĩa là có điều gì đó nguy hiểm hoặc đe dọa chúng ta. Nỗi sợ hãi của chúng ta có thể đến từ một số kinh nghiệm trong quá khứ hoặc từ điều gì đó có mối liên hệ nào đó với tình huống hiện tại. Có một cảm giác hay suy nghĩ về điều gì đó không có nghĩa là suy nghĩ hay cảm giác đó là sự thật. Nghĩ rằng “Không ai thích tôi” hoặc “Tôi không đáng yêu” không có nghĩa là những câu nói này là đúng. Chúng chỉ là những suy nghĩ, hoặc chỉ là cảm xúc. Những suy nghĩ và cảm xúc này là có thật và có giá trị nhưng điều đó không có nghĩa chúng là sự thật.

BÀI TẬP

• Chọn một trải nghiệm mà bạn có hàng ngày – nấu một bữa ăn, đi dạo, dắt chó đi dạo. Hãy quan sát trải nghiệm mà không phán xét hay đánh giá nó. Mô tả những gì bạn đang làm hoặc nhìn thấy. Bạn thấy gì, nghe gì, cảm thấy gì?
• Viết nhật ký trong một ngày hoặc vài ngày, ghi lại những gì bạn làm và cảm nhận trên giấy.
• Hãy tưởng tượng tâm trí của bạn giống như một băng chuyền với những suy nghĩ và cảm xúc chạy dọc theo băng chuyền. Công việc của bạn là sắp xếp những suy nghĩ và cảm xúc vào các ô được dán nhãn theo danh mục. Ví dụ, bạn có thể có một hộp dành cho những cảm giác trong cơ thể và một hộp khác dành cho cảm xúc.
• Thực hiện một trong các bài tập được liệt kê cho phần Quan sát nhưng thêm nhãn và mô tả vào trải nghiệm.

3 Tham gia (Participating)

Tham gia là sự hiện diện hoàn toàn vào một hoạt động. Đó là hoàn toàn đắm chìm mình vào một cái gì đó. Hãy để bản thân hòa mình vào thời điểm hiện tại, buông bỏ sự suy ngẫm và phân tích. Có mặt hoàn toàn khi tham gia vào một hoạt động. Bằng cách tham gia với nhận thức, chúng ta có thể sống trong thời điểm hiện tại, điều này cho phép chúng ta lùi lại khỏi cuộc sống và suy nghĩ của mình và nhận thức được rằng chúng ta đang sống trong thời điểm này và hiện tại chúng ta vẫn ổn. Đây là một công cụ tuyệt vời để sử dụng khi bạn gặp phiền muộn.

Để tham gia, hãy làm những gì cần thiết trong từng tình huống giống như một vũ công khéo léo trên sàn nhảy, hòa hợp với âm nhạc và bạn nhảy của bạn. Tích cực thực hành các kỹ năng DBT của bạn khi bạn học chúng cho đến khi chúng trở thành một phần của bạn, nơi bạn sử dụng chúng một cách tự nhiên. 

Bạn đã bao giờ lái xe về nhà và nhận ra mình không còn chút ký ức nào về chuyến đi chưa? Bạn lên xe và về nhà mà không còn nhớ gì về việc lái xe. Điều này có nghĩa là bạn không tham gia. Bạn đang ở chế độ lái tự động, không chú ý đến hành động của mình. Đây là sự phân tán, trái ngược với sự tham gia. Nếu bạn nỗ lực tham gia vào mọi hành động, bạn sẽ cảm thấy kiểm soát được cuộc sống của mình nhiều hơn.

BÀI TẬP

• Hãy thử tham gia vào một việc gì đó bạn thường xuyên làm (rửa bát, lái xe, cắt cỏ, ăn uống, v.v.). Thực sự chú ý đến hoạt động của bạn. Tập trung. Hãy để ý mọi thứ về việc bạn đang làm và cố gắng làm nó thật tốt. Bạn cảm thấy thế nào?

Biên tập: Martin Minh Điệp