1. MBSR là gì?
MBSR là viết tắt của giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Được phát triển bởi Giáo sư Jon Kabat-Zinn, MBSR là một chương trình cung cấp đào tạo chánh niệm để giúp mọi người đối phó với căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau đớn. Tương tự như nhiều kỹ thuật nhằm giúp các giảm căng thẳng và giúp tâm trí và cơ thể thư giãn, MBSR sử dụng sự kết hợp của các hình thức thiền, yoga và nhận thức cơ thể để giúp bạn có mặt trong thời điểm này và tập trung vào cảm giác và cảm xúc mà bạn có.
MBSR ban đầu được tạo ra để chủ yếu giúp giảm bị căng thẳng và lo lắng. Nó giúp bạn trở nên hòa hợp với những cảm xúc và cảm giác hiện tại của bạn trên toàn cơ thể. Từ đó, bạn có thể tập trung vào việc giảm các triệu chứng và kích hoạt gây ra căng thẳng và lo lắng của bạn. Ngày nay, nhiều người sử dụng MBSR để điều trị nhiều loại bệnh và triệu chứng, như trầm cảm, lo lắng, đau mãn tính, ung thư, rối loạn miễn dịch, v.v.
Khi bạn thực hành giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, bạn rèn luyện tâm trí và cơ thể của bạn để tự nhận thức. Điều này cho phép bạn trở nên tập trung hơn trong suốt cả ngày và đưa ra quyết định sáng suốt.
Phương pháp MBSR thường khuyến khích bạn kết hợp chánh niệm chung trong suốt thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn để làm cho mỗi ngày có mục đích hơn. Bạn có thể học cách xác định các tình huống căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống của bạn, cũng như cách ứng phó với những tình huống này một cách lành mạnh.
2. Những lợi ích của MBSR đã được nghiên cứu và chứng minh:
– Tăng sự tự nhận thức
– Tăng những suy nghĩ tích cực
– Tăng khả năng tập trung
– Tăng khả năng đồng cảm
– Tăng khả năng từ bi
– Hạ huyết áp và nhịp tim thấp hơn
– Tăng khả năng điều chỉnh cảm xúc
– Tăng khả năng không phán xét
– Tăng kích hoạt não ở các vùng liên quan đến suy nghĩ tích cực và tâm trạng
3. MBSR hoạt động như thế nào?
Phương pháp MBSR cung cấp cho mọi người kiến thức và bài tập thực hành để trở nên quen thuộc với các khuôn mẫu hành vi của mình, đặc biệt là liên quan đến các tình huống căng thẳng. Mọi người cũng học được rằng mặc dù không thể luôn luôn thay đổi hoàn cảnh gặp phải, nhưng bạn có thể chọn cách phản hồi chúng. Trong MBSR, quá trình này được mô tả là đi từ phản ứng thành phản hồi với vấn đề sau liên quan đến nhận thức rõ ràng hơn về hoàn cảnh thông qua việc kết nối với những suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc có mặt.
4. Bốn hoạt động thực hành MBSR cơ bản là:
Sự chú ý của cơ thể – chú ý đến từng bộ phận của cơ thể trong khi nằm xuống
Đi bộ chú ý – chú ý đến cuộc sống hàng ngày và các hoạt động
Thiền định ngồi thiền – chú ý đến hơi thở lúc ngồi yên
Sự chú ý kéo dài chú ý – chú ý cơ thể, tâm trí trong khi kéo dài hoặc tập yoga
5. Chánh niệm giúp giảm căng thẳng như thế nào?
Mức độ căng thẳng khác nhau ảnh hưởng đến nhiều người mỗi ngày. Một số bạn trải qua mức độ căng thẳng cao hơn và có các triệu chứng cấm họ hoàn thành nhiều hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Những người khác có thể trải qua mức độ căng thẳng thấp hơn hoặc chỉ trong những khoảnh khắc cụ thể trong cuộc sống của họ. Mặc dù căng thẳng là bình thường, nhưng nó có thể là thách thức nếu bạn cảm thấy liên tục bị choáng ngợp hoặc không có công cụ phù hợp để đối phó với sự căng thẳng của bạn.
Thiền là một cách tuyệt vời để giúp bạn giảm mức độ căng thẳng, vì vậy bạn có thể trở nên bình tĩnh hơn và đáp ứng với các triệu chứng theo cách lành mạnh hơn. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hành thiền định để giảm mức độ căng thẳng của mình:
– Tìm một vị trí thoải mái
Một phần quan trọng của một buổi thiền hiệu quả là chọn đúng môi trường. Tiếng ồn, ánh sáng rực rỡ và những phiền nhiễu khác có thể ngăn cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn hoàn toàn. Trước khi bạn thiền, chọn một nơi khiến bạn cảm thấy thoải mái và an toàn. Đây có thể là một góc tối của căn phòng của bạn, trên giường, phòng khách của bạn hoặc thậm chí trong sân sau của bạn. Bất cứ nơi nào bạn chọn để thiền, đảm bảo bạn có thể tập trung hoàn toàn vào những suy nghĩ và cảm giác của tâm trí và cơ thể.
Một vị trí thoải mái giúp bạn dễ dàng ngồi yên trong thời gian dài hơn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, bạn có thể lo lắng và di chuyển xung quanh, điều này khiến bạn khó tập trung vào thiền định hơn.
– Nhắm mắt lại
Nhắm mắt giúp bạn loại bỏ những phiền nhiễu thị giác khi bạn thiền, giúp cơ thể và tâm trí thư giãn một cách tự nhiên khi bạn tập trung vào hơi thở của bạn. Một khi bạn ở một vị trí thoải mái, từ từ nhắm mắt nhẹ nhàng. Đảm bảo bạn thư giãn các cơ xung quanh khuôn mặt của bạn. Mục tiêu là cho phép mắt bạn hướng dẫn phần còn lại của cơ thể thư giãn khi bạn từ từ loại bỏ những phiền nhiễu khác khỏi môi trường xung quanh.
– Thư giãn cơ bắp của bạn
Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn tự nhiên căng cứng, khiến bạn khó có thể trở nên thoải mái và thư giãn. Tập trung vào từng bộ phận của cơ thể, bắt đầu từ đầu của bạn đến tận ngón chân của bạn. Bắt đầu thư giãn từng bộ phận của cơ thể bằng cách giải phóng căng thẳng tích tụ. Tập trung vào hơi thở của bạn khi bạn làm việc theo cách của bạn thông qua cơ thể. Điều này giúp bạn thư giãn và nới lỏng các cơ.
– Thở sâu
Hít thở sâu giúp tâm trí và cơ thể của bạn tập trung vào hiện tại thay vì lang thang về suy nghĩ hoặc tương lai. Hít thở sâu và giữ trên đỉnh của mỗi hơi thở để thực sự nhấn mạnh mỗi hơi thở bạn hít vào. Khi bạn bắt đầu tập trung vào hơi thở của mình, bạn sẽ nhận thấy rằng tâm trí của bạn bắt đầu rõ ràng và cơ thể bạn tự nhiên thư giãn.
– Kiên nhẫn
Thiền có vẻ như là một thách thức hoặc việc vặt ngay từ đầu vì nó có thể khó có thể thư giãn đầy đủ, ngay cả trong một thời gian ngắn. Với thực hành và kiên nhẫn, bạn sẽ có thể mở rộng cơ thể để thiền trong thời gian dài hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và cho phép bạn tiếp tục với thói quen của mình với tư duy lành mạnh hơn.
Khuê Võ (Bản quyền bài viết thuộc về VCP – Tâm lý học tâm thức Việt Nam, vui lòng liên hệ VCP trước khi sử dụng)
Tìm hiểu thêm các bài viết về trị liệu tâm lý dựa trên Chánh niệm: Tại đây
