Có một không gian mở ra cho chính bạn khi bạn có thể ngồi với những suy nghĩ và cảm giác của mình và thực hành quan sát chúng mà không phản ứng lại chúng, không cố gắng sửa chữa chúng hoặc suy nghĩ về chúng.
Càng thực hành ngồi với toàn bộ con người mình mà không phán xét (điều tốt, điều xấu, điều đẹp đẽ và điều đau đớn), chúng ta càng dễ dàng mở lòng đón nhận mọi khoảnh khắc với sự sáng suốt và chấp nhận, thay vì phán xét, phản ứng và hối hận.
Thiền cho chúng ta cơ hội ngồi với sự khó chịu—buồn chán, đau nhức, bồn chồn và mất tập trung, dù sao thì chúng ta vẫn chọn ở lại với nó. Chúng ta có thể thấy mình bị cuốn vào nỗi sợ hãi, thất vọng và tự chỉ trích trong bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tất cả đều là điều bình thường và phổ biến. Thiền là cơ hội để thực hành cho phép bản thân cảm nhận chính xác những gì chúng ta cảm thấy, ngay cả khi chúng ta không ổn như chúng ta muốn.
Thiền là cơ hội để thực hành việc cho phép bản thân cảm nhận chính xác những gì mình cảm thấy, ngay cả khi chúng ta không ổn như mong muốn.
Chúng ta không cần phải vui vẻ giả tạo về bất cứ điều gì, nhưng chúng ta cần phải đối mặt với thực tế một cách cởi mở. Theo thời gian, chúng ta có thể dễ dàng chấp nhận những thách thức của mình và điều hướng bất cứ điều gì chúng ta tìm thấy từ một nơi bình tĩnh, được xây dựng thông qua việc thực hành nhận thức không phán xét một cách chánh niệm.
Bài tập 15 phút để nuôi dưỡng nhận thức không phán xét
Để bạn có thể trải nghiệm trọn vẹn bài thiền này, chúng tôi khuyến khích bạn nên nghe phiên bản âm thanh. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chỉ cần đọc văn bản bên dưới. Nếu bạn chọn làm như vậy, hãy đọc toàn bộ kịch bản trước để làm quen với bài thực hành, sau đó thực hành bài tập này, tham khảo lại văn bản khi cần và dừng lại một chút sau mỗi đoạn văn. Bạn hãy dành khoảng mười lăm phút để thực hành. Bạn có thể thực hành ở tư thế ngồi.
- Ngồi trong vài phút, tập trung vào cảm giác thở. Tâm trí bạn sẽ bận rộn. Giúp nó ổn định bằng cách nhận ra suy nghĩ là suy nghĩ, rồi kiên nhẫn trở lại với hơi thở.
- Bây giờ hãy nghĩ đến điều gì đó mà bạn không thích lắm về bản thân mình , hoặc điều mà bạn ước mình không có. Chọn điều gì đó khó chịu, nhưng không quá sức chịu đựng.
- Lưu ý những gì phát sinh. Có thể là cảm giác khó chịu về mặt thể chất, hoặc cảm xúc, hoặc suy nghĩ lo lắng. Hãy chú ý đến tất cả: sự thật, phản ứng của bạn, cảm xúc như thất vọng hoặc bực bội, và bất kỳ điều gì khác xuất hiện.
- Nếu việc thực hành trở nên quá khó chịu, hãy tự chăm sóc bản thân. Cho phép bản thân nghỉ ngơi, tìm kiếm sự hỗ trợ và tạm dừng thực hành. Quay lại với bất cứ điều gì cảm thấy phù hợp nhất vào lúc này.
- Khi chúng ta tiếp tục một khoảng thời gian im lặng dài hơn, hãy duy trì nhận thức. Mọi thứ diễn ra như vậy. Mỗi khi bạn mất tập trung, hãy quay lại với việc thực hành của mình.
- Hãy thừa nhận khía cạnh trải nghiệm này ngay bây giờ theo cách tốt nhất có thể, mà không cần phải sửa chữa hay thay đổi bất cứ điều gì vào thời điểm này.
- Trong vài phút cuối, hãy dành thời gian cho lòng trắc ẩn với bản thân . Với mỗi hơi thở vào, hãy nhận thức rằng đây là một thử thách đối với bạn ngay lúc này, và tất cả mọi người đều có những thử thách. Với mỗi hơi thở ra, hãy cầu chúc cho bản thân mình có được hạnh phúc và sức khỏe giống như bạn cầu chúc cho người bạn thân nhất của mình. Gợi ý cho bạn: cầu mong tôi tìm thấy sức mạnh và hạnh phúc khi đối mặt với nghịch cảnh ngày hôm nay.
- Khi kết thúc, hãy quay lại với một vài hơi thở. Kết thúc bằng một vài phút thiền định, chỉ cần cảm nhận hơi thở của bạn di chuyển vào và ra, ghi nhận những suy nghĩ và buông bỏ chúng. Đặt ra ý định tiến về phía trước với cả sự chấp nhận và quyết tâm.
Nguồn: https://www.mindful.org/a-mindfulness-practice-to-cultivate-nonjudgmental-awareness/
Biên tập: Martin Minh Điệp, VCP Tâm lý học tâm thức Việt Nam
