ABC PLEASE là một kỹ năng điều tiết cảm xúc, một Module trong Trị liệu hành vi biện chứng DBT dạy cách hoạt động của cảm xúc. Nó cung cấp các kỹ năng giúp quản lý cảm xúc thay vì bị chúng quản lý, giảm thiểu sự tổn thương trước những cảm xúc tiêu cực và xây dựng những trải nghiệm cảm xúc tích cực.
Có một số yếu tố dễ bị tổn thương ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh cảm xúc của chúng ta. Trạng thái thể chất của chúng ta có ảnh hưởng rất lớn đến cảm giác của chúng ta. Bạn đã bao giờ cảm thấy vô cùng buồn bã hoặc tức giận khi nhận ra mình chưa ăn gì kể từ bữa sáng chưa? Hay bạn cảm thấy hoàn toàn vô vọng khi cơn cảm lạnh ập đến vào ngày hôm sau? Đói và bệnh tật đều là những yếu tố dễ bị tổn thương có thể khiến chúng ta dễ xúc động hơn. Đó là lý do tại sao việc chăm sóc cơ thể của chúng ta lại rất quan trọng.
ABC PLEASE là một kỹ năng Điều tiết Cảm xúc mà bạn có thể sử dụng để giảm thiểu khả năng bị tổn thương của mình.
1. A (Accumulate Positive Emotions): Tích lũy cảm xúc tích cực
Tích lũy những cảm xúc tích cực cũng giống như mở một tài khoản tiết kiệm. Bạn gửi càng nhiều tiền càng tốt để giúp đỡ bạn sau này khi bạn cần. Kỹ năng này cũng có tác dụng tương tự với những cảm xúc tích cực. Hãy xây dựng càng nhiều trải nghiệm tích cực vào cuộc sống càng tốt, hãy lưu tâm khi chúng xảy ra và cất giữ chúng để sử dụng sau này.
Bạn không chỉ có thể gợi lại những ký ức đó để cổ vũ mình mà quá trình tổng hợp chúng còn giúp cải thiện tâm trạng của bạn và khiến bạn kiên cường hơn trước những đau khổ. Cố gắng thường xuyên kết hợp ngày càng nhiều trải nghiệm tích cực vào ngày của bạn theo thời gian.
2. B (Build Master): Xây dựng sự thành thạo
Xây dựng sự thành thạo là làm một việc gì đó mỗi ngày khiến bạn cảm thấy có năng lực, tự tin, rằng bạn giỏi một việc gì đó hoặc đang tiến bộ. Nó có thể là bất cứ việc gì, từ tập đàn, tập vẽ, nấu ăn đến giặt giũ.
3. C (Cope Ahead): Dự phòng trước
Khi bạn gặp khó khăn, thật khó để nhớ lại các kỹ năng của bạn. Đó là nguyên nhân khiến bạn dễ dàng quay lại với những phương pháp đối phó quen thuộc, kém lành mạnh hơn. Giống như việc bạn chuẩn bị hành lý cho một chuyến đi hoặc viết cho mình lời nhắc nộp bài tập về nhà, bạn cần chuẩn bị cho những lúc khó khăn.
Dự phòng trước là việc chuẩn bị một kế hoạch hành động khéo léo để sử dụng khi bạn bị kích động. Lập danh sách các kỹ năng cần sử dụng và dán nó vào tủ lạnh của bạn. Tạo một hộp ứng phó chứa đầy các kỹ thuật gây xao lãng hoặc một cuốn sổ tay hướng dẫn và truyền cảm hứng. Hãy làm bất cứ điều gì có ích cho bạn, bất cứ điều gì sẽ giúp bạn khéo léo sống sót qua khoảnh khắc cảm xúc.
4. PL (Treat Physical Illnesses): Điều trị bệnh thể chất
Bị bệnh có thể khiến bạn cảm thấy vô vọng hoặc gắt gỏng. Khi cơ thể chúng ta không ở trạng thái tốt nhất thì tâm trí chúng ta cũng vậy. Cho dù bạn đang phòng ngừa hay điều trị bệnh tật thì việc chăm sóc bản thân là một kỹ năng DBT.
Kiểm tra với chính mình. Bạn có bệnh tật gì về thể chất cần được chăm sóc không? Bạn có thuốc hoặc phương pháp điều trị nào được kê toa cho bạn mà bạn không dùng hoặc không thực hiện không? Điều gì khiến bạn không thể điều trị bệnh tật của mình? Hãy dành chút thời gian để suy nghĩ về điều này và xem bạn sẽ như thế nào khi chăm sóc các nhu cầu thể chất của mình.
5. E (Balance Eating): Ăn uống khoa học
Việc ăn uống của bạn thế nào? Bạn có ăn quá ít không? Quá nhiều? Bạn ăn những loại thực phẩm nào? Số lượng và loại thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Bạn đã bao giờ bị lả người chưa? Cơn đói có thể khiến bạn cư xử không giống chính mình, vì vậy hãy đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bất chấp những gì văn hóa ăn kiêng nói.
Những thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy bình tĩnh? Có năng lượng? Những thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy khó chịu? Chìa khóa ở đây là ăn những thực phẩm khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Có thể quá nhiều carbohydrate khiến bạn buồn ngủ hoặc quá nhiều caffeine khiến bạn bồn chồn. Hãy lắng nghe với cơ thể của bạn và cung cấp cho nó những gì nó cần. Cố gắng tránh phán xét về những gì bạn ăn, chỉ đơn giản là cung cấp năng lượng cho cơ thể.
6. A (Avoid Mood-Altering Drugs): Tránh sử dụng chất kích thích
Rượu và ma túy có thể làm giảm khả năng chống lại những cảm xúc tiêu cực nhất định. Rượu là một chất gây trầm cảm. Các loại thuốc khác có thể khiến sự lo lắng của bạn tăng vọt. Các chất có thể khiến bạn cư xử không phù hợp với giá trị của mình. Nếu bạn sử dụng ma túy hoặc rượu, hãy chú ý xem chúng khiến bạn cảm thấy thế nào. Nếu chúng là một vấn đề trong cuộc sống của bạn, bạn có thể nhận được sự giúp đỡ nào không?
7. S (Balance Sleep): Cân bằng giấc ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn. Thiếu nó có thể khiến bạn gắt gỏng, buồn bã hoặc không chuẩn bị gì cho một ngày mới. Ngủ bao nhiêu thì bạn cảm thấy dễ chịu? Nhiều người cần 8 giờ trở lên, một số người cần ít hơn cũng được. Một số người cần ngủ trưa trong ngày. Học cách lập kế hoạch cho lịch trình của bạn để bạn có được giấc ngủ cần thiết. Nếu bạn khó ngủ, hãy giải quyết vấn đề với bác sĩ.
8. E (Get Balanced Exercise): Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên, ngoài việc tốt cho tim, phổi, cơ và xương, còn kích thích các chất hóa học trong não gọi là endorphin, là thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Ngay cả một chế độ tập thể dục ngắn cũng có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và cuộc sống của mình.
Bạn có tập thể dục thường xuyên không? Nếu không, bạn có thể làm gì để tập thể dục, bắt đầu chỉ với một chút không? Có thể bắt đầu bằng việc đi dạo hàng ngày quanh khu phố nếu có thể.
Tạo kế hoạch tập thể dục dựa trên mức độ khả năng của bạn. Không có cơ thể của ai giống nhau. Thực hiện các bài tập vật lý trị liệu của bạn. Sử dụng ghế để được hỗ trợ. Hãy uốn cong cơ bắp của bạn trên giường. Không phải mọi thứ đều khiến endorphin hoạt động mạnh mẽ nhưng điều đó cũng tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Thực hành
Nếu bạn là người chưa kết hợp một số điều này vào cuộc sống của mình, hãy lập kế hoạch để thực hiện điều đó, có thể chỉ thử một việc một lần. Thực hành ABC PLEASE giúp bạn có cái nhìn về những phần này trong cuộc sống của mình. Chú ý những gì bạn làm và cảm giác của bạn. Khi bạn biết được lĩnh vực nào đang hoạt động tốt và lĩnh vực nào bạn muốn cải thiện, bạn có thể chọn lĩnh vực nào đó để cải thiện.
Biên tập: Martin Minh Điệp
✫ Đăng ký khóa học Tâm lý trị liệu cơ bản: https://forms.gle/otFiziq1x8g6R5eeA
