Một kỹ năng quan trọng trong dung chứa nỗi đau là Sự sao lãng nỗi đau. Sự mất tập trung có thể dễ dàng chuyển từ sao lãng thành né tránh. Một tập phim truyền hình nhằm giúp bạn quên đi nỗi đau có thể dễ dàng biến thành việc bạn xem hết cả một mùa phim và rồi một ngày trôi qua, đó là sự né tránh. SAO LÃNG có nghĩa là thoát khỏi hoàn cảnh đau buồn hiện tại của bạn trong giây lát để bạn có thể quay lại với nó với một tư duy tốt hơn.
Các gợi ý trong kỹ thuật xao lãng được mô tả trong từ ACCEPTS, cụ thể:
A (Activities): Các hoạt động ưa thích
Hãy lao mình vào một hoạt động nào đó để đầu óc bạn thoát khỏi hoàn cảnh hiện tại. Dù bạn chọn gì, hãy làm nó một cách chánh niệm. Hãy đắm mình trong đó và cố gắng đừng để tâm trí quay trở lại với nỗi đau khổ cho đến khi bạn hoàn thành.
Thực hành một sở thích, xem video, đi dạo, chơi thể thao, nấu ăn, làm vườn, đi câu cá, đi mua sắm. Danh sách là vô tận. Hoạt động của bạn càng tích cực thì bạn càng dễ dàng quên đi nỗi đau khổ hiện tại.
Hãy lập danh sách các hoạt động của bạn và dán nó lên tủ lạnh để bạn có thể tìm thấy nó một cách nhanh chóng. Đưa một số hoạt động quen thuộc luôn có hiệu quả vào danh sách cùng với một số hoạt động mới để thử.
C (CONTRIBUTING): Giúp đỡ mọi người
Giúp đỡ người khác giúp bạn quên đi nỗi đau của chính mình bằng cách tập trung tâm trí vào người khác. Làm công việc tình nguyện, trông trẻ để bạn bè có thể đi chơi, làm điều gì đó tốt đẹp hoặc gây ngạc nhiên cho ai đó hoặc đơn giản là liên hệ với một người bạn để hỏi thăm hoặc để họ tâm sự với bạn.
Việc đóng góp không chỉ giúp bạn thoát khỏi nỗi đau khổ mà còn thực sự giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân mình. Bạn không cần phải giải quyết nạn đói trên thế giới hay làm điều gì đó to lớn. Chỉ cần lịch sự với người thanh toán là bạn đã góp phần cải thiện tâm trạng của cả hai.
C (COMPARISONS): So sánh với chính mình
So sánh bản thân với vị trí của bạn một, hai hoặc năm năm trước, thời điểm mà bạn không thể đương đầu tốt như bây giờ. Đây không phải là để làm mất đi nỗi đau trong hoàn cảnh của bạn mà là để nhắc nhở bản thân rằng nó đã từng tồi tệ hơn trong quá khứ. Một số người thấy điều này hữu ích, những người khác thì không. Chỉ cần làm những gì có ích cho bạn.
E (EMOTIONS): Tạo cảm xúc trái ngược
Đánh lạc hướng khỏi một cảm xúc bằng cách nuôi dưỡng một cảm xúc khác. Đọc một cuốn sách giàu cảm xúc, xem một bộ phim giàu cảm xúc, nghe một bản nhạc giàu cảm xúc.
Để điều này có hiệu quả, bạn cần đọc, xem hoặc nghe những thứ mang lại cảm xúc trái ngược với cảm xúc mà bạn đang cảm thấy. Nếu bạn buồn, hãy xem một bộ phim hài, xem một bộ phim đáng sợ, nghe nhạc vui nhộn. Nếu bạn buồn hay tức giận, hãy xem một bộ phim ngớ ngẩn hoặc hài hước và phá lên cười. Làm như vậy bạn đã thay đổi được cảm xúc của mình và đặt mình vào một vị trí khác.
Giữ một danh sách các bài hát khiến bạn phấn khích hoặc danh sách các tập phim truyền hình yêu thích để xem khi bạn buồn. Việc ghi lại những điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được một bước khi gặp khó khăn và giúp bạn thực sự thực hành kỹ năng dễ dàng hơn.
P (PUSHING AWAY): Đẩy nỗi đau ra xa
Đẩy lùi một tình huống đau buồn bằng cách để nó trong tâm trí một lúc. Kỹ năng này có tác dụng tốt trong những tình huống mà bạn không thể giải quyết ngay bây giờ nhưng lại khiến bạn đau buồn. Nó không được dùng để trốn tránh một điều gì đó có thể giải quyết được.
Chặn tình huống đó trong tâm trí bạn. Mỗi khi nó xuất hiện, hãy bảo nó đi đi, hoặc thay thế những suy nghĩ khác, có lẽ là những suy nghĩ dễ chịu hơn. Từ chối nghĩ về nó. Hãy thử đặt nỗi đau lên kệ hoặc trong hộp để chứa nó và tránh xa nó. Có thể cất nó vào một chiếc hộp có khóa trên kệ trong tủ quần áo. Bạn có thể quay lại sau nhưng hiện tại nó không thể truy cập được.
Tất cả những điều này đều là những kỹ thuật giúp bạn tạm dừng việc đối mặt với cơn đau. Chúng vẫn chưa giải quyết được hoàn cảnh đau đớn mà chỉ đã tạm gác nó lại một thời gian để bạn được nghỉ ngơi và có cơ hội sống một phần cuộc đời mà không có nó.
T (THOUGHTS): Suy nghĩ
Ý tưởng đằng sau là bạn chỉ có thể thực sự tập trung vào một việc trong một lúc. Bạn không thể nghĩ về điều đang làm phiền bạn nếu bạn đang mải mê suy nghĩ về điều gì khác.
Một số ví dụ là đếm đến 10 hoặc đếm các viên gạch trên sàn nhà hoặc các tấm kính trên cửa sổ hoặc các ngôi sao trên bầu trời, bất cứ điều gì giúp bạn tập trung vào việc đếm. Tương tự bạn có thể đặt tên cho những đồ vật xung quanh mình. Đây là những cách tốt để sử dụng trong trường hợp khẩn cấp bất ngờ khi bạn cần sử dụng kỹ thuật xao lãng thật nhanh chóng. Hãy nhớ tập trung 100% vào việc đếm hoặc gọi tên để không để những suy nghĩ đau khổ quay trở lại. Tuy nhiên, điều đó khó thực hiện nên đừng nản lòng nếu tâm trí bạn lang thang. Chỉ cần vui lòng đưa nó trở lại đúng hướng ngay khi bạn nhận thấy sự thay đổi.
S (SENSATIONS): Cảm giác
Kỹ năng cuối cùng trong Xao lãng là Cảm giác. Một kích thích vật lý mạnh có thể làm mất đi mối liên hệ của bạn với nỗi đau và làm bạn mất tập trung khỏi nó. Đây là một kỹ năng đặc biệt hữu ích để sử dụng nếu nỗi đau khổ của bạn kích hoạt những hành vi tự làm tổn thương bản thân.
Bạn có thể cầm đá trong tay hoặc chườm lên sau gáy, nghe nhạc lớn, tắm nước nóng, tắm nước lạnh, hoặc bơi trong nước rất lạnh. Sau khi bạn thử một trong những hoạt động này, bạn có thể muốn chuyển sang một kỹ thuật xao lãng khác.
Biên tập: Martin Minh Điệp
✫ Đăng ký khóa học Tâm lý trị liệu cơ bản: https://forms.gle/otFiziq1x8g6R5eeA
