Lo âu, sợ hãi, lo lắng là cảm xúc thông thường trong mỗi chúng ta, nó không gây tổn hại về mặt thể xác và tinh thần, trong hầu hết mọi tình huống, phản ứng này là lý do hoặc điều kiện mạnh mẽ để chúng ta tồn tại. Đó là những phản ứng bình thường trước các sự kiện gây căng thẳng hoặc những nguy hiểm có thể xảy ra. Lo âu chỉ trở thành vấn đề khi chúng bị phóng đại hoặc trải nghiệm ngoài bối cảnh thực tế.
Dưới đây là các kỹ thuật trong Liệu pháp Nhận thức hành vi CBT để chữa lành Rối loạn lo âu:
1. Quản lý các điều kiện gây nên rối nhiễu lo âu
Theo quan điểm nhận thức hành vi, vòng quay của các yếu tố trong điều kiện lo âu được diễn giải theo mô hình sau:
Tinh thần: Lý giải tình huống theo cách thê thảm:
- “Tôi không thể nào giải quyết, kiểm soát được nó”.
- “Điều này là một thảm họa với tôi”.
- “Tim tôi như ngừng thở”.
Hành động: tránh né nhận các nguồn gây lo âu
Cơ thể: Phản ứng cơ thể về các triệu chứng của lo âu như chóng mặt, khô miệng, đánh trống ngực, đau quặn bụng, chảy mồ hôi tay chân
Vòng quay của rối nhiễu lo âu sẽ tiếp tục quay thông qua sự tương tác của 3 yếu tố trên. Can thiệp Nhận thức hành vi làm việc dựa trên sự phân tích từng yếu tố và mối quan hệ của chúng.
2. Quản lý stress và các cảm giác cơ thể thông qua thư giãn
Bài tập hít thở đảo ngược:
Kỹ thuật này giúp kiểm soát các cơn hoảng sợ hay lo lắng, hoang mang: Bài tập này sẽ giúp kiểm soát được cấp độ hít thở cũng như cách thức điều khiển không khí ra bên ngoài. Không quan trọng là hít vào như thế nào mà điều quan trọng là cách thở ra.
Trước khi bắt đầu, bạn cần ngồi trên một chiếc ghế tựa với đôi chân chạm đất, lưng thẳng hai tay đặt trên đùi, mắt nhắm hoặc có thể mở, có người cảm nhận việc họ mở mắt ra sẽ an toàn hơn, có người chọn cách nhắm mắt vì nhắm mắt sẽ cho họ sự tập trung để có thể lắng nghe hơi thở và con số đếm của mình.
Hít vào qua mũi, đếm một… hai… ba… Thở ra qua đường miệng, đếm một… hai… ba… bốn… năm… sáu…
Khi tập thành thục bài này, người tập có thể gia tăng cấp độ đếm của mình hít vào 1 đến 4 và thở ra từ 1 đến 8.
Bài tập hình dung
Bạn ngồi theo tư thế và vị trí thoải mái với đôi mắt nhắm của mình. Tưởng tượng cơ thể của bạn đang nặng dần nặng dần rồi trở nên thư giãn hơn.
Thở thông qua mũi của mình và bạn ý thức được rằng bạn đang hít vào, không khí đi qua mũi của bạn, khi bạn thở ra từ từ nghĩ về nơi mà bạn dự định đến trong tâm trí bạn, đó là một bãi cỏ xanh với những tán cây màu xanh với hơi thở nhẹ nhàng và tự nhiên.
Không cần lo lắng là bạn có tập bài tập này tốt hay không mà điều quan trọng là bạn để cho những gì làm bạn căng thẳng sẽ từ từ rời xa bạn và bạn càng lúc càng trở nên thư giãn hơn trong chính nơi mà bạn cảm nhận được sự thanh bình đó. Những suy nghĩ lộn xộn sẽ có thể xảy ra trong tâm trí bạn, không cần lo lắng nhiều về nó và không tập trung vào nó, chỉ đơn giản là quay trở lại và tập trung vào bức tranh tinh thần hoặc vào hơi thở của bạn.
Bạn có thể tiếp tục đi theo dòng thời gian mà cho phép bản thân bạn cảm thấy thư giãn, nó có thể là hai phút hoặc đến hai mươi phút: tiêu chuẩn để hoàn thành bài tập này là cảm xúc thư giãn mà bạn có được.
Khi bạn kết thúc, hãy tiếp tục ngồi một cách yên tĩnh với đôi mắt nhắm trong một vài giây và sau đó mở mắt ra và vẫn ngồi thêm vài giây nữa. Rồi từ từ chầm chậm đứng dậy, không vội chạy nhảy hay quay vòng vòng.
Bài tập thư giãn từng bộ phận cơ thể
Nhóm cơ chân – đùi – mông:
– Hít thật sâu vào, cảm nhận sự căng cơ của 10 đầu ngón chân sau đó từ từ thở ra nhẹ nhàng, thả lỏng và thư giãn 10 đầu ngón chân.
– Hít thật sâu vào cảm nhận sự căng cơ ở bàn chân và gót chân, từ từ thả lỏng và thư giãn bàn chân.
– Hít thật sâu vào, cảm nhận sự căng nhóm cơ căng chân, từ phía trước gối cho đến cổ chân, thả lỏng từ từ và thư giãn cẳng chân.
– Hít thật sâu vào, nâng toàn bộ hai chân lên, duỗi thẳng và cảm nhận sự căng cơ ở toàn bộ chân, từ đùi cho đến 10 ngón chân, thả lỏng từ từ thư giãn toàn bộ chân.
– Hít thật sâu, cảm nhận sự căng cơ đùi, hai mông hóp lại với nhau, từ từ thả lỏng và thư giãn nhóm cơ mông, bụng.
Nhóm cơ tay và cánh tay:
– Hai bàn tay đặt ngửa lên đùi, bắt đầu từ bàn tay trái. Hít thật sâu vào nắm chặt tay lại, cảm nhận sự căng ở nhóm cơ tay, thở ra từ từ, thả lỏng và thư giãn tay. Tay phải, hít một hơi thật sâu vào, nắm chặt bàn tay và cảm nhận sự căng cơ bàn tay, thở ra từ từ, thả lỏng và thư giãn tay phải; phối hợp hai tay, hít thật sâu vào nắm chặt hai bàn tay, cảm nhận sự căng cơ hai bàn tay, từ từ thả lỏng và thư giãn hai bàn tay.
– Hít thật sâu vào, cảm nhận sự căng cơ của hai cánh tay, từ từ thả lỏng và thư giãn hai cánh tay.
Nhóm cơ vai và cổ:
– Hít thật sau vào, nâng hai vai lên, cảm nhận sự căng thẳng ở cơ vai, thở ra từ từ, thả lỏng và thư giãn các cơ vai.
– Đầu nhẹ nhàng quay sang trái, hít vào và từ từ quay trở về tư thế ban đầu, thở ra. Tiếp theo đầu quay về bên phải, hít vào và từ từ thở ra quay trở về tư thế ban đầu (tập 3 lần liên tục).
– Ngồi lưng thẳng, kéo dài cổ về phía trước cảm nhận sự căng thẳng ở cổ, từ từ thả lỏng và quay trở về trạng thái ban đầu (tập 3 lần, làm như “cổ rùa”).
Nhóm cơ mặt:
– Cảm nhận sự căng thẳng ở cơ miệng và răng (miệng chằng ra, răng khít lại) từ từ thả lỏng và thư giãn nhẹ nhàng, thở ra.
– Hít thật sâu vào, mặt nhăn và mũi chum lại, miệng chu (nhăn như “khỉ”) từ từ thả lỏng và thư giãn nhẹ nhàng thở ra.
– Cảm nhận sự căng thẳng ở trán, từ từ thả lỏng và thư giãn trán.
Nhóm cơ vai ngực:
– Nâng hai vai lên, cảm nhận sự căng cơ ở hai vai, đưa hai vai ra sau, cảm nhận sự căng cơ ở ngực từ từ thả lỏng và thư giãn (tập 3 lần).
Kết thúc: Đứng thẳng, lưng chạm vào tường, hai gót chân chạm tường, đầu chạm tường, từ từ bẻ vai ra sau, chạm tường. Hít thật sâu vào, từ từ thở ra và kéo người ngồi xuống thả lỏng toàn bộ cơ thể.
3. Chuyển hóa nhận thức tiêu cực
Nhận diện các kiểu suy nghĩ tự động tiêu cực
Với người có tâm trí lo âu thường xuất hiện các dạng suy nghĩ tự động tiêu cực theo kiểu:
– Suy nghĩ không hợp lý bằng cách tập trung vào những rủi ro
– Suy nghĩ theo kiểu trắng – đen
– Phóng đại sự việc
– Khái quát hoá quá mức
– Không tính đến yếu tố tích cực
Chủ thể được hướng dẫn sử dụng Bảng ghi nhận các suy nghĩ tự động tiêu cực hàng ngày như là một bài tập hàng ngày để nhận diện các suy nghĩ tiêu cực gây lo âu, sợ hãi, hay sợ chính những nỗi sợ mà mình đang mang trong lòng.
|
Tình huống xảy ra |
Suy nghĩ tự động |
Cảm xúc (thang điểm từ 1 đến 10) |
Làm việc với niềm tin tiêu cực
Để đấu tranh với niềm tin tiêu bạn cần trả lời 3 câu hỏi sau đây. Ví dụ ở đây là niềm tin: Tôi là kẻ thất bại
- Bằng chứng ủng hộ hay cho biết mình là người thất bại? (A)
- Có bằng chứng gì ngược lại hay cách lý giải nào khác không? (B)
- Nếu như điều A là thật thì điều gì sẽ xảy ra? (C)
| C
Nếu như điều A là thật thì mình sẽ ra sao? |
A
Bằng chứng ủng hộ hay cho biết “mình là người thất bại” |
B Lý giải khác về sự việc |
| Mình có thể làm việc ở các công ty khác | Mình trượt phỏng vấn công ty mình rất yêu thích | Có thể mình chưa đủ duyên với công ty đó. Mình sẽ cố gắng hơn để sẵn sàng cho cơ hội mới |
Khẳng định tích cực
Cách chúng ta suy nghĩ về bản thân trong mối tương quan với người khác và trong những sự kiện mà chúng ta gặp phải thể hiện qua các thái độ hay niềm tin không hợp lý, những luật lệ hà khắc, đã gây nên các rối loạn lo âu cho chúng ta.
Lời tuyên bố tiêu cực về bản thân mà bạn đã từng có nó đã cản trở bạn rất nhiều và gây nên tâm trạng lo lắng dẫn đến tránh né tình huống hay nguy cơ có thể gây nên trạng thái dẫn đến nghi ngờ bản thân. Vì vậy, việc nhận ra các tuyên bố tiêu cực và thay đổi chúng là một điều cực kỳ quan trọng, là chìa khóa để thay đổi nhận thức hay hình ảnh về bản thân cũng như về cách đánh giá khả năng của bản thân.
Trong tình huống trên dưới sự dẫn dắt của nhà tham vấn, thân chủ đã đưa ra các lời tuyên bố và khẳng định mới về bản thân như sau:
Câu một: Mình cũng là một người bình thường như những người bình thường khác, cũng mắc sai lầm, cũng có thành công nên không thể nói mình thất bại chỉ qua những sai lầm đó.
Câu hai: Mình có thể làm được điều mình muốn, chỉ là mình có đủ đam mê để theo đuổi nó hay không thôi. Những lý do mình thất bại được đưa ra rõ ràng chỉ đơn giản là mình không thích nó nên rút lui chứ không phải mình không làm được, vì thế không thể kết luận mình là người thất bại được.
Câu ba: Mình không phải là người thất bại vì mình là một người mới, chưa biết gì nhiều về cuộc sống, nên không thể kết luận mình là người thất bại.
Xây dựng lời tuyên bố mạnh mẽ: “Cuộc sống với mình còn mới mẻ, hãy sống theo đuổi những đam mê và sẵn sàng mắc sai lầm”.
Tác giả: TS. Lê Thị Minh Tâm
——–
